ЁЯей Protein Foods (роЙроЯро▓் ро╡ро│ро░்роЪ்роЪிроХ்роХு рооுроХ்роХிропроо்)
- Chicken breast, turkey, lean beef – роЪிроХ்роХрой், роЯро░்роХி, ро▓ீрой் рокீроГрок்
- Eggs – рооுроЯ்роЯை (whole & white)
- Salmon, tuna, mackerel – роЪாро▓்роорой், роЯூройா, рооாроХ்роХро░ро▓் рооீрой்
- Greek yogurt – роХிро░ீроХ் родропிро░் (full fat)
- Cottage cheese – рокройீро░்
- Lentils, chickpeas – рокро░ுрок்рокு ро╡роХைроХро│், роЪுрог்роЯро▓்
- Tofu, tempeh – роЯோроГрокூ, роЯெроо்рокே
- Protein powder – рокுро░ோроЯ்роЯீрой் рокро╡ுроЯро░் (whey or plant-based)
ЁЯНЪ Complex Carbs (роЪроХ்родி родро░ுроо் роХாро░்рок்ро╕்)
- Brown rice, quinoa, oats – рокிро░ро╡ுрой் роЕро░ிроЪி, роХிройோро╡ா, роУроЯ்ро╕்
- Whole wheat bread/pasta – рооுро┤ு роХோродுрооை ро░ொроЯ்роЯி/рокாро╕்родா
- Sweet potato, potato – роЪீро░роХроЩ்роХிро┤роЩ்роХு, роЙро░ுро│ைроХ்роХிро┤роЩ்роХு
- Fruits – ро╡ாро┤ைрок்рокро┤роо், рооாроо்рокро┤роо், рокேро▒ி рокро┤роЩ்роХро│்
- Veggies – роХீро░ைроХро│், рок்ро░ோроХ்роХோро▓ி, роХாро░роЯ்
ЁЯеЬ Healthy Fats (роиро▓்ро▓ роХொро┤ுрок்рокு)
- Avocado – роЕро╡роХாроЯோ
- Nuts – рооுрои்родிро░ி, ро╡ாро▓்роироЯ், роХாроЪு
- Nut butters – рокீройроЯ் рокроЯ்роЯро░், роЖро▓்роорог்роЯ் рокроЯ்роЯро░்
- Seeds – роЪிропா ро╡ிродைроХро│், рокроо்рок்роХிрой் ро╡ிродைроХро│்
- Oils – роЖро▓ிро╡் роЖропிро▓், роХொроХ்роХроироЯ் роЖропிро▓்
ЁЯед Smoothies (роХро▓рои்род рокாройроЩ்роХро│்)
- Banana shake – ро╡ாро┤ை + рокீройроЯ் рокроЯ்роЯро░் + рокாро▓் + рокுро░ோроЯ்роЯீрой்
- Berry smoothie – рокேро▒ி + родропிро░் + роУроЯ்ро╕் + рокாро▓்
- Green shake – spinach + avocado + pineapple + protein
ЁЯзА Extra Calories Additions (роХாро▓ро░ி роХூроЯ்роЯுроо் роЪாрок்рокாроЯு)
- Cheese – роЪீро╕்
- Whole milk – рооுро┤ு рокாро▓்
- Dry fruits – родிро░ாроЯ்роЪை, рокேро░ிроЪ்роЪроо்рокро┤роо்
- Granola – роХிро░ройோро▓ா, роЯ்ро░ெропிро▓் рооிроХ்ро╕்
ЁЯХТ Meal Timing Tips (роЪாрок்рокாроЯு роиேро░роо் роЯிрок்ро╕்)
- родிройрооுроо் 5–6 meals роЪாрок்рокிроЯுроЩ்роХ
- роТро╡்ро╡ொро░ு meal-ро▓ропுроо் protein роЪேро░்роХ்роХрогுроо்
- Workout рооுроЯிрои்род 30 mins-роХ்роХுро│்ро│ post-workout shake or meal
- Breakfast skip рокрог்рогாродீроЩ்роХ – metabolism kickstart роЖроХுроо்
1 роХро░ுрод்родு:
роЗродைрод்родாройே роЕрой்ройைропிро▓ிро░ுрои்родு роЪொро▓்ро▒ேрой் ро╡ிроЬроп்ропை роЪро░ி роХிроЯைропாродு роЗро╡рой் роОрок்рокроЯி родрооிро┤்роиாроЯ்роЯை роЪро░ி рокрог்рогுро╡ாрой்
роЕро╡ройுроЯைроп ро░роЪிроХро░்роХро│் роОрок்рокроЯி роТро░ு рокроЯрод்родை роЪроХ்роЪро╕் роЪெроп்родு роУроЯ்роЯ ро╡ேрог்роЯுрооோ
роЕродுрокோро▓ро╡ே роЕро╡рой் роОроЯுроХ்роХுроо் рооுроЯிро╡ுроХро│ைропுроо் роЪроХ்роЪро╕் роЪெроп்родுро╡ிроЯ ро╡ேрог்роЯுроо் роОрой்ро▒ ро╡ெро▒ி родாрой் роХாро░рогроо்
роЕро╡ро░்роХро│் рокுро░ிрои்родு роХொро│்ро│ ро╡ேрог்роЯுроо் роЗродு роЕро░роЪிропро▓் роЕро╡ро░் рокோроЯ்роЯிропிроЯ роЖроЪைрок்рокроЯுро╡родு рооுродро▓்ро╡ро░் рокродро╡ி
роЗродு роТро░ு рокроЯроо் роЕро▓்ро▓
родройிроирокро░் ро╡ாро┤்роХ்роХை ро╡ிрооро░்роЪிроХ்роХ ро╡ிро░ுроо்рокро╡ிро▓்ро▓ை роЖройாро▓் роЕродே роЪрооропрод்родிро▓் роТро░ு рокெрог் роЙрой்ройிроЯроо் роиீродி роХேроЯ்роХிро▒ாро│்
роЖройாро▓் роЕроЩ்роХு рокெрог்роХро│் роЗройрод்родைропே роЕроЯроХ்роХுрооுро▒ை роЪெроп்ро╡родு рокோро▓
роЕро╡ро░் роХுро▒்ро▒роо் роЪாроЯ்роЯிроп роЕроЯுрод்родு роРрои்родாро╡родு роиாро│ிро▓் родிро░ிро╖ாро╡ுроЯрой் роЪுро▒்ро▒ுроХிро▒ாроп்.
рокாроЯро▓ிро▓் роороЯ்роЯுрооே роЪிроЩ்роХ рокெрог்рогே роЪிроЩ்роХ рокெрог்рогே роОрой்ро▒ு рокாроЯுроХிро▒ாроп்
рооேроЯைроХро│ிро▓் роТро░ே роХுроЯுроо்рокроо் роОрой்ро▒ு роЪொро▓்ро▓ுроХிро▒ாроп்
роЖройாро▓் роЙрой்ройுроЯைроп родройி ро╡ாро┤்роХ்роХை
роХро│்ро│род்родொроЯро░்рокுроо் рокெро▒்ро▒ роороХрой் роороХро│் роЗро░ுроХ்роХைропிро▓் роЬோроЯி роЪேро░்рои்родு роЪுро▒்ро▒ுро╡родு рооாродிро░ி роЙро│்ро│ாроп்
роЕро░роЪிропро▓ுроХ்роХு ро╡рои்родродாро▓் родாрой் роиீ рооாрогро╡ро░்роХро│ுроХ்роХு роЗро░рог்роЯு роЖрог்роЯுроХро│ாроХ рокро░ிроЪро│ிрок்рокு ро╡ிро┤ா роироЯрод்родுроХிро▒ாро░்
роЗро╡рой рокрод்родி роОройроХ்роХு роОрок்рокро╡ோ родெро░ிропுроо் роиாрой் роЕроЬிрод் ро░роЪிроХрой்
роЕроЬிрод் роХேроо்рокா ро╡ிро│роо்рокро░род்родிро▓் роироЯிрод்родродு роОройроХ்роХு роЙроЯрой்рокாроЯு роЗро▓்ро▓ை
роЙрой்ройை роироо்рокி роОро╡்ро│ோ рок்ро░ோроЯுропூроЪро░் рокрогрод்родை рокோроЯ்роЯு роЗро░ுроХ்роХைропிро▓்
роОрои்род ро╡ிро│роо்рокро░ роиிроХро┤்роЪ்роЪிроХ்роХுроо் ро╡ро░ாрод роиீ
роЙрой்ройுроЯைроп роХроо்рокெройி роОрой்ро▒ро╡ுроЯрой் ро╡ிро│роо்рокро░рок் рокроЯрод்родிро▓் роироЯிроХ்роХிро▒ாроп்
роПро▒்ро▒ுроХ்роХொро│்ро│ рооுроЯிропாродு родாрой்
рооொрод்родрод்родிро▓் роиாрой் роТро░ு родрооிро┤рой் родрооிро┤் ро╡ро┤ி родாрой் роОрой் рооро░рокு
родрооிро┤்роиாроЯு роОрой் роХுроЯுроо்рокроо் родрооிро┤ро░் роОрой்ройுроЯைроп роЪொрои்родроЩ்роХро│் ропாро░ைропுроо் ро╡ிроЯ்роЯுрод்родро░ рооாроЯ்роЯேрой் родро╡ро▒ு роЪெроп்родாро▓் роХேроЯ்рокேрой்
роХро░ுрод்родுро░ைропிроЯுроХ