🥩 Protein Foods (உடல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்)
- Chicken breast, turkey, lean beef – சிக்கன், டர்கி, லீன் பீஃப்
- Eggs – முட்டை (whole & white)
- Salmon, tuna, mackerel – சால்மன், டூனா, மாக்கரல் மீன்
- Greek yogurt – கிரீக் தயிர் (full fat)
- Cottage cheese – பனீர்
- Lentils, chickpeas – பருப்பு வகைகள், சுண்டல்
- Tofu, tempeh – டோஃபூ, டெம்பே
- Protein powder – புரோட்டீன் பவுடர் (whey or plant-based)
🍚 Complex Carbs (சக்தி தரும் கார்ப்ஸ்)
- Brown rice, quinoa, oats – பிரவுன் அரிசி, கினோவா, ஓட்ஸ்
- Whole wheat bread/pasta – முழு கோதுமை ரொட்டி/பாஸ்தா
- Sweet potato, potato – சீரகங்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு
- Fruits – வாழைப்பழம், மாம்பழம், பேறி பழங்கள்
- Veggies – கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காரட்
🥜 Healthy Fats (நல்ல கொழுப்பு)
- Avocado – அவகாடோ
- Nuts – முந்திரி, வால்நட், காசு
- Nut butters – பீனட் பட்டர், ஆல்மண்ட் பட்டர்
- Seeds – சியா விதைகள், பம்ப்கின் விதைகள்
- Oils – ஆலிவ் ஆயில், கொக்கநட் ஆயில்
🥤 Smoothies (கலந்த பானங்கள்)
- Banana shake – வாழை + பீனட் பட்டர் + பால் + புரோட்டீன்
- Berry smoothie – பேறி + தயிர் + ஓட்ஸ் + பால்
- Green shake – spinach + avocado + pineapple + protein
🧀 Extra Calories Additions (காலரி கூட்டும் சாப்பாடு)
- Cheese – சீஸ்
- Whole milk – முழு பால்
- Dry fruits – திராட்சை, பேரிச்சம்பழம்
- Granola – கிரனோலா, ட்ரெயில் மிக்ஸ்
🕒 Meal Timing Tips (சாப்பாடு நேரம் டிப்ஸ்)
- தினமும் 5–6 meals சாப்பிடுங்க
- ஒவ்வொரு meal-லயும் protein சேர்க்கணும்
- Workout முடிந்த 30 mins-க்குள்ள post-workout shake or meal
- Breakfast skip பண்ணாதீங்க – metabolism kickstart ஆகும்
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக